Vyskúšal som rutinu profesora zo Stanfordu pre top #produktivitu. Ako mi to pomohlo a prečo v nej pokračujem.

Vyskúšal som rutinu profesora zo Stanfordu pre top #produktivitu.

Ako mi to pomohlo a prečo v nej pokračujem.

• #Dopamín je neuroprenášač, ktorý podľa profesora zo Stanfordu, Andrewa Hubermana, pomáha ľuďom cítiť #potešenie.
• Celý týždeň som dodržiaval Hubermanove metódy dopamínovej detoxikácie, aby som skúsil znížiť svoju mieru #prokrastinácie.
• Pomohlo mi to dokončiť omnoho viac práce a budem sa toho držať aj naďalej.

Ako študent denného štúdia na univerzite a spisovateľ na voľnej nohe mávam niekedy problém sústrediť sa na jednu úlohu. Od pridlhej prokrastinácie po ľahkú stratu pozornosti môže dokončenie úlohy pôsobiť ako nepríjemná #povinnosť. Začal som sa zaujímať o koncept zvaný „dopamínový pôst“ po tom, ako som videl video na YouTube s názvom „Riadenie vášho dopamínu za účelom motivácie, sústredenia a uspokojenia“, ktoré nahral Dr. Andrew Huberman, neurovedec a profesor na Stanfordskej univerzite. Vo videu vysvetľuje, čo je to dopamín a ako ho môžeme #regulovať, aby sme boli #produktívnejší. Rozhodol som sa počas môjho pracovného dňa dodržiavať niektoré Hubermanove zásady a tipy, aby som sa stal lepšou, produktívnejšou osobou.

Čo je dopamín?

Dopamín je neuroprenášač, ktorý umožňuje komunikáciu nervových buniek v mozgu. Pomáha nám cítiť potešenie a okrem iného sa priamo súvisí s #motiváciou, #náladou a #spánkom. Nízka úroveň dopamínu môže znížiť motiváciu, ale vysoká úroveň môže byť spojená so závislosťou a inými impulzívnymi stavmi. Udržiavať svoju hladinu dopamínu pod kontrolou je nevyhnutné pre udržanie #zdravého #životného #štýlu.

Dopamín môže uvoľniť už niečo tak jednoduché ako je prezrieť si Instagram alebo zjesť #sladkosť, a práve tam sa začína šmykľavá cesta k závislosti. Akonáhle sa zahryznete do tej teplej, čerstvo upečenej sušienky s kúskami čokolády, obvykle neostanete len pri jednej. Účinky dopamínu sú dočasné, takže len čo tú sušienku dojete, vaša hladina dopamínu klesne nižšie než bola pôvodne. Potreba opätovne cítiť ten nával dopamínu je jedným z faktorov závislosti. Sušienku môžete nahradiť videohrami, alkoholom, alebo akoukoľvek inou príjemnou aktivitou a hneď je jasné, aké dôležité môže byť rozumieť tomu, ako funguje dopamín, ak sa snažíme žiť vyváženejší život.

Odolávanie produktom, ktoré uvoľňujú dopamín

V podcaste Huberman poukazuje na niektoré aktivity, ktorým by sme sa mali vyhnúť. Dokonca aj taká banalita ako vziať si telefón a #počúvať #hudbu #počas #cvičenia môže mať negatívne účinky. Počúvanie hudby z telefónu počas cvičenia dopamín „navrstvuje“, tvrdí Huberman. Dlhodobé účinky môžu zahŕňať zníženie záujmu o cvičenie a zníženie základného množstva vykonanej aktivity, pretože vrstvenie aktivít, ktoré uvoľňujú dopamín ničí potešenie a nadšenie z vykonávania hlavnej aktivity. Ak radi cvičíte a vždy pri cvičení počúvate hudbu, môžete prísť na to, že vaše potešenie z cvičenia sa časom znižuje. Ako cvičenie, tak počúvanie hudby z telefónu aj počas cvičenia alebo písania môže mať podobné účinky. Stále môžete robiť zábavné veci, ako je počúvanie hudby alebo sledovanie filmov, ale pravidlá dopamínového pôstu hovoria, že by ste sa mali vyhnúť kombinácii týchto aktivít. Napríklad, ak chcete pozerať program v televízii, nepoužívajte súčasne s tým telefón.

Radikálna zmena vášho životného štýlu si vyžaduje zásadné počiatočné zmeny

Rozhodol som sa vstávať o 5:30 a chodiť do posilňovne, aby som sa ráno nakopol. Avšak povedať, že vstanem skoro a skutočne to urobiť sú dve veľmi rozdielne veci. Kúpil som si časovač za 8 dolárov z Amazonu a pripojil ho k lampe. Kedykoľvek sa časovač spustí, zapne lampu. Tiež som si na telefóne nastavil budík a položil ho pod posteľ na internáte, takže aby som ho vypol, budem musieť vstať. Pri kombinácii týchto dvoch vecí je takmer nemožné nevstať. Aby som mal dostatok spánku, tiež som si musel ľahnúť v rozumnom čase. Zistil som, že pre mňa je optimálny časový rozsah niekedy medzi 22:00 a 22:30. Akonáhle je 5:30, je čas na to, aby som zabudol, že ležím v pohodlnej posteli a uvedomil si, že mám povinnosti, konkrétne moje známky a moju prácu. Po tom ako vstanem a vypnem budík, usteliem si posteľ. Môže to znieť náhodne, ale ustlať si posteľ je jednoduchá úloha, ktorá pomáha poháňať ma počas dňa.

Začať deň v pohode je kľúčové

Zamierim do posilňovne a pokúsim sa obmedziť počúvanie hudby a používanie telefónu, keďže to sú aktivity, ktoré uvoľňujú dopamín. Kým cvičenie bez hudby je ideálne, môže byť spočiatku ťažké sa tomu prispôsobiť. Zistil som, že podcasty sú zlatá stredná cesta, ale uistím sa, že akonáhle som v posilňovni, nepoužívam telefón na nič iné. V posilňovni mám rutinu na hornú a dolnú časť tela, ale môžete robiť čokoľvek, čo pasuje k vášmu životnému štýlu kým vás to napĺňa pocitom, že ste niečo dosiahli. Fyzická výzva skoro ráno je kľúčom k dobrému dňu. Keď sa vrátim domov z posilňovne, pripravím si raňajky. Obvykle pozostávajú z vajec a #proteínového nápoja s čerstvými broskyňami. Po raňajkách prichádza na rad studená sprcha. Kým niekto môže mať k skákaniu do ľadovej sprchy výhrady, má to mnoho výhod. Studená sprcha môže pomôcť zotaviť sa po cvičení a nabudiť imunitu, a hoci sa spočiatku môžete cítiť mizerne, v skutočnosti to po chvíli začne byť relatívne príjemné. Po dokončení mojej rannej rutiny mám dostatok energie a cítim motiváciu na to, aby som vykročil do nového dňa.

Rozvrh a ciele vedú k úspechu

Keď sadnem za svoj stôl, najprv si naplánujem deň v papierovom kalendári. Vypísať si moje ciele na daný deň je pre mňa najlepšou metódou na vizuálnu reprezentáciu toho, čo potrebujem urobiť. Keď si robíte #rozvrh, je najlepšie, ak ste spočiatku zhovievavý. Ak hneď začnete s odvážnymi plánmi a nepodarí sa vám ich splniť, zníži to vašu motiváciu do budúcnosti. Ak si na deň zadáte prísne, no dosiahnuteľné pracovné zaťaženie, môžete sa vďaka tomu „povýšiť na pozíciu“ s ešte prísnejšími cieľmi. Keď začínam pracovať, snažím sa obmedziť počúvanie hudby s textom a uprednostňujem nejakú klasickú hudbu, hlavne skladba „Sleep“ (Spi, pozn. prekladateľa) od Maxa Richtera mi pomáha naladiť sa na správnu vlnu. Tiež si na mobile zapnem tichý režim a dám ho do inej miestnosti, aby som necítil potrebu vziať ho do rúk.

Buďte nakopnutí po celý deň

Dopoludnia som obvykle hotový s úlohami z letného semestra, prednášky z počtov a domácimi úlohami. Poobede, s pocitom, že som ráno niečo dosiahol, začnem písať a obvykle tvrdo pracujem, nech mi cestu skríži čokoľvek. Dodržiavaním týchto zásad dokážem byť každý deň extrémne produktívny. Keď sa večer obzriem za svojim dňom, cítim, že som niečo dosiahol. Práve tento pocit ma motivuje do ďalšieho rána. Ak som všetko urobil správne, zobudím sa s dávkou energie a chuťou urobiť každý deň ešte produktívnejším než bol ten predošlý. Vďaka tejto rutine som sa stal poriadnejšou osobou a tieto poznatky vás môžu inšpirovať, aby ste sa ňou stali tiež.

Zdroj: https://www.businessinsider.com/i-tried-dopamine-restricting-for-procrastination-motivation-productivity-strategy-2022-6 Preklad pripravila Timea z @prekladybezhranic