Štúdia zistila, že kombinácia silového tréningu s inou aktivitou môže znížiť riziko predčasnej smrti

Autor: Kristen Rogersová, CNN

(CNN) – Aerobické cvičenia a silový tréning majú samy o sebe výhody pre zdravie, ale ich kombinácia môže mať ešte lepší účinok čo sa týka prevencie chorôb a rizika predčasnej smrti.

Ľudia, ktorí dvíhali váhu raz alebo dvakrát do týždňa, a zároveň vykonávali odporúčané množstvo aerobických cvičení mali o 41% nižšie riziko predčasnej smrti podľa štúdie publikovanej 27. septembra v časopise British Journal of Sports Medicine.

Výskumný tím založil svoje zistenia na vlastných správach a zdravotných informáciách takmer 100 000 mužov a žien, ktorí sa zúčastnili skríningovej štúdie rakoviny prostaty, pľúc, hrubého čreva a vaječníkov, ktorý sa začal v roku 1998 a sledoval účastníkov do roku 2016. Účastníci zodpovedali v roku 2006 dotazník, ktorý sa týkal ich návykov v rámci cvičenia v uplynulom roku a autori tejto najnovšej štúdie skontrolovali, či sa u týchto účastníkov do roku 2016 rozvinula rakovina alebo zomreli.

Starší dospelí, ktorý vykonávali silový tréning bez akejkoľvek aerobickej aktivity znížili svoje riziko predčasnej smrti z akejkoľvek príčiny až o 22% - percento, ktoré záviselo od počtu silových tréningov za týždeň – cvičenie so závažím raz alebo dvakrát týždenne sa spájalo so 14% nižším rizikom a výhody sa zvyšovali s častejším silovým tréningom.

Tí, ktorí vykonávali aerobické cvičenia znížili svoje riziko až o 34% v porovnaní s ľuďmi, ktorí nerobili silový tréning ani aerobické cvičenia. Ale najnižšie riziko – 41% až 47% – mali tí, ktorí splnili odporúčané množstvo týždennej aerobickej aktivity (pozri nižšie pre viac podrobností) a dvíhali závažie raz alebo dvakrát do týždňa, v porovnaní s tými, ktorí neboli aktívni. Autori nezistili nižšie riziko úmrtia na rakovinu.

Vzdelanie účastníkov, fajčenie, index telesnej hmotnosti, rasa a etnická príslušnosť zistenia neovplyvnili, naopak pohlavie áno – výskumníci zistili, že u žien boli tieto spojitosti výraznejšie.

„Zistenia tejto štúdie sú predvídateľné, ale je dôležité, že autori poskytnú očakávané výsledky ako údaje u starších ľudí,“ vyjadril sa v e-maile Haruki Momma, lektor na Katedre medicíny a vedy v oblasti športu a cvičenia na univerzite Tohoku v Japonsku. Momma nebol súčasťou štúdie.

„Toto je jeden z najdôležitejších bodov štúdie.“ dodal Momma, „Predošlé štúdie u starších dospelých sú obmedzené.“

Zistenia podporujú spoločné výhody aktivít, ktoré posilňujú svaly prostredníctvom silového tréningu spolu s aerobickým cvičením, v množstvách, ktoré zhruba korešpondujú so súčasnými zásadami ohľadom fyzickej aktivity, uviedli autori.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby starší dospelí (vo veku 65 a vyššie) vykonávali aspoň 150 až 300 minút stredne náročného cvičenia, alebo 75 až 100 minút intenzívneho aerobického cvičenia týždenne. Aerobické aktivity zahŕňajú chôdzu, tanec, beh alebo džoging, bicyklovanie a plávanie.

Podľa odporúčaní by sa cvičenia na posilnenie svalov mali vykonávať aspoň dvakrát týždenne, ak je to možné. Môžu pomôcť predísť pádom a s nimi spojeným zraneniam, ako aj úbytku kostnej hmoty a zlepšiť pohyblivosť.

Medzi silové tréningy, ktoré môžete vykonávať 30 až 60 minút, patrí mŕtvy ťah, tlak s jednoručnými činkami nad hlavu, tlak s jednoručnými činkami do strán, ktoré na zdvíhanie činiek zapájajú svaly chrbta a ramien tak, aby vaše ruky a telo vytvárali tvar písmena T.

Dôležitá poznámka: Ak pri cvičení cítite bolesť, ihneď prestaňte. Než začnete akýkoľvek nový cvičebný program, poraďte sa so svojim lekárom.

Pochopenie sily a rizika smrti

Autori nemali informácie o tom, aké konkrétne silové tréningy alebo aerobické cvičenia účastníci robili.

„Ako uviedli autori, nemali žiadne informácie o intenzite tréningu, tréningovej záťaži, objeme (setoch a opakovaniach).“ vyjadril sa Momma v e-maile, „Preto ostáva optimálny návod na pravidelné cvičenia na posilnenie svalov a predchádzanie úmrtnosti nejasný. Avšak toto obmedzenie sa netýka len tejto štúdie. Štúdie o epidemiológii cvičení na posilnenie svalov sú náchylné na toto obmedzenie.“

Ale výskumníci majú pár nápadov, ako môže to-ktoré cvičenie pomôcť pri prevencii chorôb alebo proti predčasnej smrti.

Silový tréning môže podporiť stavbu tela alebo čistú svalovú hmotu, čo bolo v minulosti spájané s lepšou ochranou proti predčasnej smrti z akejkoľvek príčiny a proti kardiovaskulárnym ochoreniam.

Vyšší obsah čistej svalovej hmoty a menej telesného tuku pomáha zlepšiť rovnováhu, držanie tela a reguláciu hladiny cholesterolu, povedala v marci pre CNN Dr. Nieca Goldbergová. Goldbergová, lekárska riaditeľka v Atria New York City a klinická docentka medicíny na New York University’s Grossman School of Medicine nebola súčasťou štúdie.

„Vieme, že jedinci s obezitou majú zvýšené riziko kardiovaskulárneho ochorenia, cukrovky a niektorých druhov rakoviny, takže zlepšovať (zdravotný) profil je prospešné.“ povedala Goldbergová, „Ľudia, ktorí sa pravidelne hýbu ... môžu mať tiež zdravší pohľad na svet iné zdravé životné štýly.“

Kombinácia oboch cvičení môže mať lepšie výhody preto, že obe sa usilujú posilniť zdravie, povedal v marci pre CNN Dr. William Roberts, profesor na Katedre rodinnej medicíny a zdravia spoločnosti na University of Minnesota. Dodal, že vyvážený režim lepšie napodobňuje štýl života našich predkov.

Okrem toho, svaly napomáhajú správnej funkcii endokrinného a parakrinného systému, uviedli autori – čo sú systémy, ktoré sú zodpovedné za hormóny, resp. komunikáciu buniek. Silové tréningy možno vykonávať v spoločenskom prostredí, dodali výskumníci, a sociálny kontakt sa spája s dlhým životom.

Autori poznamenali, že by mohli existovať chyby merania spojené s účastníkmi, ktorí si spomínali na svoje cvičebné návyky a že štúdia nemusí platiť pre ľudí inej rasy a mladších jedincov, keďže väčšina účastníkov boli belosi a priemerne vo veku 71 rokov.

Budúce štúdie, ktoré sú rozmanitejšie, dlhšie a celý čas pozorné môžu byť prospešné pre pochopenie vzťahov medzi danými cvičeniami a rizikom predčasnej smrti, vyjadrili sa autori.

Nateraz by však starší dospelí, ktorí vykonávajú ktorékoľvek z cvičení, mali do svojho života začleniť aj to druhé, povedal Momma.

„Nejaká fyzická aktivita je lepšia než žiadna.“ povedal Momma, „Pretože kondícia a chronické stavy medzi staršími ľuďmi sa líšia v závislosti od daného jedinca, prosím, buďte takí aktívni, ako vám to len vaše schopnosti a zdravie dovoľujú.“

Zdroj: Weight training and aerobics lower early death risk, study finds | CNN preklad: https://www.prekladybezhranic.sk/