Pohybom ku šťastiu! Ako #cvičiť tak, aby ste si zlepšili náladu, nech už je vaša #kondička akákoľvek

Pohybom ku šťastiu! Ako #cvičiť tak, aby ste si zlepšili náladu, nech už je vaša #kondička akákoľvek

Na zlepšenie vášho fyzického #zdravia existuje množstvo druhov cvičenia, ale čo ak cvičíte preto, aby ste zlepšili svoje psychické zdravie? Odborníci sa podelili o svoje #tipy.

Každý pozná účinky cvičenia: #silnejšie svaly, viac #energie, kontrola #váhy, lepší #spánok. Zlepšenie nálady sa častokrát berie ako bonus. Ale existuje čoraz viac dôkazov o tom, že pohyb vaše psychické zdravie nielen zlepšuje, ale ho aj chráni.

Ak by ste vlastne cvičili len za účelom vašej mysle, oplatí sa to a dobrou správou je, že aj maličkosť dokáže urobiť veľký rozdiel. Takto sa môžete dostať pohybom k šťastiu.

Ako pohyb zlepšuje našu náladu?

Vo všeobecnosti sa verí, že psychologické benefity cvičenia pochádzajú z uvoľňovania #endorfínov, ale to je príliš zjednodušené. „Dôkazy o tom sú naozaj slabé,“ hovorí Raglin.

Naopak, keď cvičíme, produkujeme celý kokteil hormónov vrátane endokanabinoidov, ktoré všetky prispievajú k tomu, aby sme sa cítili dobre. Endorfíny sa tvoria pri určitej #intenzite #aktivity, ale efekt zlepšenia nálady z cvičenia pociťujeme na omnoho nižšom stupni.

O akých psychologických benefitoch hovoríme?

Jedna „dávka“ cvičenia môže zlepšiť vašu náladu až na niekoľko hodín, hovorí Raglin. Ale benefity nie sú len „okamžité a vnímateľné“: pri #pravidelnom režime sa môžu udržať niekoľko týždňov. „Inými slovami, ide o #dlhodobé a #kontinuálne #zlepšovanie,“ hovorí.

Bolo dokázané, že cvičenie je efektívne pri liečbe klinickej úzkosti a u ľudí, ktorí sa v nemocnici liečia na psychické poruchy. Okrem toho má však množstvo benefitov aj pre tých, ktorí trpia nadmernou úzkosťou, ale nedosahujú hranicu na klinickú diagnózu, hovorí Raglin.

Aká úroveň aktivity je potrebná na to, aby som cítil/a psychologické benefity?

Ak je vašim hlavným cieľom zlepšiť svoju náladu, latka toho, čo sa počíta ako cvičenie je omnoho nižšie než toho, čo je potrebné na #chudnutie alebo nárast hmoty. „Už pri nízko intenzívnom #cvičení môžete pozorovať početné psychologické benefity,“ hovorí Raglin, „Nie je to o tom, že čím namáhavejšie cvičíte, tým sa cítite lepšie.“

To je dôležité najmä ak s cvičením len začínate. „Ľudia boli naprogramovaní tak, aby na #cvičenie mysleli v rámci fyzických benefitov – myslia si, že ak z toho chcú niečo mať, musia sa spotiť alebo unaviť,“ hovorí Raglin, „Myslenie typu: ‚Neužívam si to, je to ťažké, nie som vo forme, som starý/á‘ ich môže odradiť od toho, aby začali. Ale ak si budú myslieť: ‚Chcem to robiť preto, aby som sa cítil/a dobre‘ – to je všetko, čo na to potrebujú.“

Pri 15 až 20 minútovom #aeróbnom cvičení trikrát týždenne uvidíte „dlhodobé, významné“ benefity, hovorí Raglin, ale účinok bude mať akákoľvek „dávka“. „Zlepšiť náladu vám môže 5 minút chôdze,“ hovorí. „Dávka ‚pilulky‘, ktorú potrebujete, aby ste dosiahli psychologické benefity je celkom malá a veľmi chutná.“

Aké #cvičenie je najlepšie?

Raglin a jeho kolegovia porovnali aeróbne a anaeróbne formy cvičenia a zistili, že aeróbne cvičenie (napr. džoging, beh, plávanie, alebo iné kardio cvičenia) je efektívnejšie pre zníženie hladiny úzkosti. U ľudí, ktorí majú obzvlášť veľké obavy z vykonávania aktivity fungovali obe formy rovnako dobre. Takisto bola účinná aj kombinácia týchto dvoch foriem cvičenia.

Ak má akýkoľvek pohyb priniesť benefity, Bassová hovorí, že najlepšia aktivita je tá, ktorú máte radi, či už je to plávanie, tímové športy alebo tanec. „Individuálne preferencie sú naozaj kľúčom k zlepšeniu nálady.“

Mám sa držať rutiny, alebo mám aktivity striedať?

Pre zlepšenie kondície je rozmanitosť dôležitá, ale pre psychologické účinky je najefektívnejší cvičebný program ten, ktorý dokážete udržať, hovorí Raglin. Rozlišuje dva druhy ľudí: tých, ktorí si nájdu to „svoje cvičenie“ a každý deň bežia po rovnakej trase, alebo tých, ktorí preferujú karty trochu zamiešať.

Najúčinnejším spôsobom je zapojiť aktivitu do svojho životného štýlu, skombinovať pravidelné cvičenie a každodenný pohyb. To nielenže odbúrava úzkosť, depresiu a iné psychické poruchy, ale im aj predchádza a reguluje prirodzené výkyvy nálady.

Necvičím, ale chcem si zlepšiť náladu. Kde mám začať?

Kelly McGonigalová, zdravotná psychologička a prednášajúca na Stanfordskej univerzite, ktorá napísala knihu Radosť z pohybu (The Joy of Movement), navrhuje, aby ľudia vyhľadávali činnosť, pri ktorej sa cítia dobre. Ak si cvičením nie ste istí, alebo ste s ním mali v minulosti zlú skúsenosť, McGonigalová hovorí, že si pilulku môžete osladiť tým, že cvičenie skombinujete so socializáciou, trávením času vonku a/alebo hudbou. Už trojminútový pohyb v rytme vašej obľúbenej piesne prinesie zmenu.

Nemám rád/a skupinové cvičenie! Budem rovnako šťastný/á aj z cvičenia osamote?

Jedna štúdia dokázala, že antidepresívne účinky cvičenia pociťovali rovnako účastníci pravidelného aeróbneho cvičenia v skupine, ako aj tí, ktorí vykonávali rovnaké cvičenie doma podľa inštrukcií na diaľku. „Môžete si to užívať rôznymi spôsobmi a získať odlišné psychologické benefity pri sociálnom cvičení, ale benefity pocítite aj keď budete cvičiť osamote,“ hovorí Raglin.

Okrem toho, ak máme pri cvičení „parťáka“ alebo iný sociálny element, podporí to #pravidelný #režim. Takisto pre vás môže byť ťažšie posúvať vlastné hranice, ak cvičíte osamote. Hoci akýkoľvek pohyb je lepší než žiadny, dosahovať nový vlastný rekord je ďalšou cestou k tomu, aby ste sa #cítili dobre.

Čo keď mám problémy s pohybom alebo postihnutie?

Chôdza produkuje jedny z najvýznamnejších efektov, takže starší ľudia si takisto môžu vychutnať benefity pohybu. Chôdza je taktiež najbežnejšou formou fyzickej aktivity u dospelých s problémami s pohybom. Plávanie, ak je to možné, môže byť obzvlášť prospešné, pretože poskytuje telu oporu a znižuje riziko úrazu alebo nepohodlia v kĺboch.

#Cítim sa skvelo! Ak budem cvičiť viac, budem sa cítiť ešte lepšie?

Bassová hovorí, že dôležitá je #pravidelnosť. Časom si náš mozog začne spájať cvičenie s návalom pozitívnych chemických látok, vďaka čomu to bude chcieť robiť znova a znova. „Pre mozog je dôležité, aby sa naučil, že cvičenie je odmeňujúce a urobil si z toho návyk.“

Necítim sa lepšie! Cvičenie prosto nie je pre mňa?

Ihneď po vysokointenzívnom aeróbnom cvičení je možné, že sa budete cítiť horšie, tvrdí Raglin. Fyzické príznaky ako je #potenie, triaška alebo hyperventilácia môžu zhoršiť zlú náladu, ale „do 15 až 20 minút to všetko zmizne a začnú nastupovať pocity uvoľnenia“, hovorí.

Ale nie všetci cítia povestné „nabudenie“ po cvičení, tvrdí McGonigalová. Hlavne tí, ktorí s tým začínajú. Hovorí, že môže trvať okolo #šesť týždňov pravidelného cvičenia, aby váš #mozog začal očakávať dobrý #pocit. Medzitým McGonigalová navrhuje, aby ste robili čokoľvek, čo vám danú činnosť spríjemní, či už je to spojenie sa s priateľmi alebo počúvanie rytmickej hudby. „Všetky tieto veci vám dajú #odmenu za pohyb skôr, než sa na to váš mozog naučí.“

Ako dlho trvá nabudenie po cvičení?

Po cvičení, hovorí Bassová, ľudia zažívajú „dvojhodinové okno pokoja“. Niektoré pocity zníženého stresu, zvýšenej radosti a uvoľnenia môžu trvať až 24 hodín.

Ale výskumníci neskúmali dlhodobú otázku, ako dlho si udržíme zlepšenie nálady z pohybu bez pokračovania. Bassová si myslí, že sa to pravdepodobne odvíja od zhoršenia stavu svalstva: „Vieme, že ak prestaneme cvičiť, veľa fyzických benefitov sa v čase niekoľkých týždňov stratí, preto je dôležité v cvičení pokračovať.“

Avšak dodáva, že existujú dôkazy, že „telo si pamätá“, teda je jednoduchšie opätovne začať s režimom, ak sme už v minulosti cvičili a dokonca môžeme jeho benefity pocítiť rýchlejšie. To tiež vidíme u ľudí, ktorí v mladosti cvičili a vo vyššom veku majú tendenciu byť fyzicky aktívnejší. Bassová dodáva: „Pre rodičov je dôležité, aby sa uistili, že ich deti sú fyzicky aktívne nielen preto, aby sa u nich znížila hladina stresu v detstve a počas dospievania, ale aby si udržali aktivitu aj vo vyššom veku.“

(Zdroj: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2022/jun/29/move-yourself-happy-how-to-exercise-boost-mood-fitness-level?CMP=Share_iOSApp_Other). Preklady článku vyhotovila Timea z WWW.PREKLADYBEZHRANIC.SK