Chcem chudnúť a budovať svaly súčasne.

Sú moje závažia postačujúce?

• Proces chudnutia a súčasného budovania svalov zároveň sa nazýva rekompozícia tela
• Je to možné vďaka tomu, že budete zdvíhať ťažké závažia, postupne záťaž zvyšovať a stravovať sa s malým kalorickým deficitom
• Strava s vysokým obsahom bielkovín a dostatok spánku tiež pomôže, povedal osobný tréner a odborník na výživu
• Prečítajte si viac v článku Working it Out

Príklad zo života:

stravujem sa s kalorickým deficitom a cvičím šesťkrát týždenne. Používam dve 2,5 kg jednoručné činky a posilňujem vrchnú časť tela, dolnú časť tela, trup a robím HIIT. Mojím cieľom je rekompozícia tela, chudnutie a budovanie svalov zároveň. Mám veľa telesného tuku a myslím si, že mám pomalý metabolizmus a mám ťažkosti prijímať dostatok bielkovín. Ide to ťažko, prečo?

Existuje niekoľko jednoduchých zlepšovákov, ktoré ti pomôžu dosiahnuť tvoj cieľ.

Rekompozícia tela, alebo chudnutie počas toho, ako buduješ svaly, môže byť výzvou, ale nie je to nemožné. Chudnutie si vyžaduje kalorický deficit, ale budovanie svalov prebieha optimálne pri kalorickom prebytku.

Ak však so zdvíhaním závaží len začínaš a robíš to správne, dá sa chudnúť a budovať svaly zároveň.

„Hoci mnoho ľudí tvrdí, že to nejde, naozaj môžeme budovať svaly a chudnúť zároveň. Tento proces sa častokrát nazýva ‚rekompozícia‘,“ povedal pred časom pre Insider Ben Carpenter, kvalifikovaný hlavný osobný tréner a odborník na silu a kondíciu.

Dvíhajte ťažšie závažia

Pre rekompozíciu tela je naozaj dôležité zdvíhať závažia dostatočne ťažké na to, aby sme stimulovali rast svalov, povedala pre Insider osobná trénerka Rachel Trottová.

Odporúča zamerať sa na kombinované cviky, ako napríklad drepy, mŕtvy ťah, výpady a benchpress a shoulderpress, keďže tieto zapájajú veľké svaly.

„S ľahšími závažiami sa môžeme zadýchať, ale nemusia na svaly vyvíjať dostatočný tlak na to, aby ich stimulovali k rastu,“ povedala.

Ľudia si častokrát vyberajú závažia, ktoré sú pre nich príliš ľahké, a kým správne závažie sa líši v závislosti od daného človeka, väčšina začiatočníkov môže začať s drepmi s guľou (kettlebellom), ktorá váži aspoň 10 kíl a mŕtvym ťahom s váhou 30-40 kíl, povedala Trottová.

Skúste to a cvičte cca. 4 dni týždenne, aby malo vaše telo dostatok času na regeneráciu medzi jednotlivými tréningmi, keďže práve vtedy svaly rastú.

Vyzvite samých seba, aby ste zdvíhali čoraz ťažšie závažia

Na budovanie svalov musíte samých seba tlačiť dovtedy, kým už takmer nemôžete (keď nedokážete dokončiť opakovania).

Snažte sa robiť sety 8 až 12 opakovaní a so závažím, pri ktorom máte pocit, že ho ešte párkrát zdvihnete len keď naozaj musíte, povedala Trottová. Ak máte pocit, že môžete po prvých 8 až 12 opakovaniach urobiť ešte viac než ďalšie 4, potrebujete ťažšie závažie.

Keď nájdete závažie, ktoré je pre vás to správne, je dôležité, aby ste časom postupne skúšali a zvyšovali váhu, opakovania alebo sety – to sa nazýva postupná záťaž.

Ak napríklad budete stále robiť drepy s 10 kilovou guľou, časom vám to pôjde ľahšie.

„Aj keď je váha rovnaká, tlak na svaly sa znižuje, pretože silniete,“ povedala Trottová.

Licencovaný odborník na výživu Jamie Wright odporúča, aby sme zostali aktívni počas celého dňa, aby sme udržali termogenézu (alebo NEAT) pri bežných aktivitách – teda pri každom pohybe, ktorý robíme a ktorý nie je cvičením, ako je chôdza po schodoch alebo upratovanie.

Pre Insider povedal, aby sme sa snažili denne prejsť aspoň 6 000 - 8 000 krokov.

Plánujte si jedlá so zameraním na bielkoviny

Je pravda, že pre rekompozíciu tela je kľúčové popri silovom tréningu jesť dostatok bielkovín. Keď som znížila podiel svojho telesného tuku na polovicu, pomohla mi k tomu strava s vysokým obsahom bielkovín, a tiež mi to pomohlo udržať si znížený podiel telesného tuku.

Skúste jesť 20-40 gramov bielkovín zhruba každé 3 hodiny, povedala Trottová. Väčšine ľudí odporúčajú dietológovia prijímať denne celkovo 0,9 gramu bielkovín na pol kilogramu vašej telesnej hmotnosti, pretože nás zasycujú, napomáhajú regenerácii svalov a obmedzujú stratu svalovej hmoty pri strave s kalorickým deficitom.

Ak máte problém jesť dostatok bielkovín, sadnite si a naplánujte si svoj denný jedálniček v predstihu – ja to tak robievam bežne.

Wright odporúča malé zlepšováky, ako napríklad pridať proteínový prášok do ovsenej kaše alebo smoothie a zapojiť pri koreninách a ochucovadlách svoju predstavivosť, než jesť len obyčajné neochutené kuracie prsia.

Robíš dobre, že sa stravuješ s kalorickým deficitom, povedal Wright, ale uisti sa, že deficit nie je príliš veľký, inak bude ťažšie budovať svalovú hmotu.

Buďte trpezliví

Rekompozícia tela nejaký čas trvá, povedala Trottová, takže sa nenechajte odradiť pomalými výsledkami.

Zníženie stresu a dostatok spánku zohrávajú pri cvičení a chudnutí svoju úlohu, povedal Wright, preto sa uistite, že sú pre vás tieto dve veci rovnakou prioritou ako cvičenie a strava.

Ak ste už skúsili všetko a stále nevidíte žiadny pokrok, zvážte návštevu lekára a požiadajte ho o vyšetrenie krvi, aby ste zistili, či za tým nemôže byť niečo iné, povedal Wright.

Raz svoj cieľ dosiahneš!

(Zdroj: https://www.insider.com/lift-heavy-weights-eat-high-protein-fat-loss-muscle-building-2022-7 preklad pripravila Tímea V. z prekladybezhranic.sk)