Ako joga pomáha pri budovaní svalov, posilňovaní jadra a spaľovaní brušného tuku

Naukasana v tvare lode manipuluje svalmi rúk a nôh a pomáha spaľovať prebytočný tuk. Tiež je tu kombinácia dobre známych ásan okrem Pranayamy a Shavasany, ktoré pomáhajú naše svaly udržať nielen nabudené, ale vyrysované, ohybné a pružné. To je dôvodom, prečo jogíni nemajú vo vysokom veku problémy, hovorí joga guru Kamini Bobdeová.

Autor: Kamini Bobdeová

Vedeli ste, že Shavasana (pozícia mŕtveho muža) má veľký význam pre vyrysované svaly? V klasickej literatúre o joge nie sú ásany pre budovanie svalov osobitným cvičením, pretože joga je holistická rutina, ktorá najviac ovplyvňuje svaly, vrátane relaxácie a Pranayamy. Pre budovanie svalov nepotrebujete špecifické cvičenie. Avšak existuje kombinácia dobre známych ásan okrem Pranayamy a Shavasany, ktorá vám pomôže udržať svaly nielen nabudené, ale vyrysované, ohybné a pružné. To je dôvodom, prečo jogíni nemajú vo vysokom veku problémy.

Výlučne budovanie svalov je nedávnym výstrelkom a ľudia zvyknú v joge hľadať metódy na vybudovanie tehličiek alebo vyrysovaného tela. Joga je však holistický vývoj pre maximálnu ohybnosť, zdravie, rovnováhu a harmóniu medzi všetkými systémami tela a mozgu. Nič, čo v joge robíte, nie je zamerané na žiadnu časť tela s vylúčením ostatných častí. Vyplýva to zo samotného významu jogy, ktorým je spojenie, a nie rozdelenie.

Po druhé, definícia ásany, ako ju opísal Patanjali, znie: „Sukham sthiram asanam (šťastná stabilná pozícia je ásana).“ Preto sa aj relaxácia stáva dôležitou súčasťou nášho cvičenia pre svaly, keďže jej nie je ľahostajné zapojenie nášho nervového systému, vďaka ktorému svaly v prvom rade pracujú. Okrem toho synchronizácia dychu s vašim cvičením tiež výrazne prispieva k vyrysovaniu viscerálnych svalov, sťahovaniu a spaľovaniu tuku a prebytočnej kyseliny mliečnej.

Jednému futbalistovi sa raz pár dní pred jeho veľkým zápasom zablokoval stehenný sval a podľa očakávania nedokázal podať svoj najlepší výkon. Jeho tréner mu poradil, aby 10 dní pred zápasom jedol jednoduché vegetariánske jedlo (pretože hráč vo veľkom množstve konzumoval mäso) a trénoval relax. To pomohlo.

Môj vlastný učiteľ jogy, Dr. Rajesh Kumar, porozprával svoju skúsenosť s pomocou pacientovi so svalovou dystrofiou, ktorá je údajne dedičná. Urobil kombináciu ásan – Pawan Mukta Asana, Tadasana (pozícia palmy), Triyaktadasana (ohýbanie do strán), Katichakrasana (krútenie tela) a ohýbanie dopredu a dozadu (všetky som opísala vo svojich predchádzajúcich stĺpčekoch na tejto stránke). Strávili tak dve hodiny každý deň po dobu šiestich mesiacov. Spojil to s Pranayamou, dokonca urobil Suryanamaskar, po ktorom nasledovala Yoga Nidra. Po šiestich mesiacoch bol vyliečený.

Účelom uvádzania týchto príkladov je upozorniť na to, aká účinná je joga pre svaly vo všeobecnosti. Väčšina cvičení uvedených vyššie je tiež dobrá na spevnenie tela, či už ide o bicepsy, tricepsy, ischiokrurálne svaly, pílovité svaly, šľachy alebo väzy. Cvičenie v kombinácii s relaxáciou a synchronizáciou dýchania zaisťuje, že nedôjde k poškodeniu svalov, väzov alebo šliach.

Nižšie som podrobne popísala niektoré cviky, ktoré som v predošlých článkoch nerozoberala, alebo také, ktoré pre vás nemusia byť najľahšie:

Utkatasana: Táto ásana spevňuje svaly nôh, panvy a jadra vďaka dýchaniu, ktoré sa s týmto cvikom spája.

Cvičenie: Postavte sa s nohami pri sebe a zdvihnite ruky nad hlavu, dlane zopnite v pozícii modlenia. Stojte pevne, uvoľnite sa. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu ohnite kolená, aby ste telo znížili asi o 30 cm, pričom chrbticu držte rovno. Potom sa nadýchnite a vráťte sa do úplne stojacej polohy. Potom pri výdychu znížte svoje telo dvakrát toľko ako prvýkrát, aby ste sa dostali takmer na úroveň pása, pričom pri ohýbaní preneste všetku váhu na svaly na stehne, lýtkach a členkoch. Oblasť jadra sa vtiahne, napne a svaly paží zostanú natiahnuté a napnuté. Potom sa pri nádychu opäť postavte do úplne stojacej polohy. Potom v ďalšom kole pôjdete o niečo nižšie ako je úroveň pása a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Nakoniec si v poslednom kole takmer sadnete na zadok so zadkom blízko podlahy, ruky držte natiahnuté nad hlavou a chrbticu vystretú. Potom, keď sa nadýchnete, zdvihnite svoje telo späť do úplne stojacej polohy. Dajte ruky dole a uvoľnite celé telo.

To je jedno kolo. V závislosti od vašej kondície si môžete dať až ďalších päť kôl.

Naukasana: Táto ásana sa cvičí v šahu na chrbte, ako napovedá názov. Dostaňte svoje telo do tvaru lode tak, že s výdychom zdvihnete nohy, hlavu a ruky o 45 stupňov nahor. Toto ovláda svaly nôh a rúk, ale je najúčinnejšie pri budovaní silného jadra a spaľovaní všetkého prebytočného tuku v bruchu.

Agnisar: Opäť ide o cvičenie na spevnenie základných svalov a priamo ovplyvňuje BMI celého tela. Premieňa viscerálny tuk na svaly. Každý, kto toto cvičenie praktizuje niekoľko mesiacov, si všimne, ako brušný tuk mizne a brušné svaly sa spevňujú.

Cvičenie: Sadnite si v pozícii Vajrasana, ale oddeľte si kolená tak, aby ste mohli položiť dlane naplocho, s prstami smerujúcimi dovnútra a dlaňami v jednej rovine s kolenami. Vystrčte jazyk na maximum a potom urobte rýchly výdych s hlasným zvukom, ako keď pes lape po dychu. Urobte minimálne 10 a maximálne 25 kôl. Je to tiež skvelý postup na posilnenie tráviaceho systému.

Suryanamaskar: Ide o osvedčenú, vyskúšanú a otestovanú sériu ásan na tonizáciu celého tela. Ako som ich už podrobne rozoberala, všetko, čo musíte urobiť, je dodržiavať sériu spolu s Shavasanou.

Kombinácia Pranayama je nasledovná:

Bhastrika a Kumbhak: Rýchle nádychy a výdychy po dobu minimálne 50 kôl. Potom úplne vydýchnite. Zatiahnite brucho tak, že ruky zopnete na kolenách a zadržíte dych tak dlho, ako len môžete. Keď sa chcete nadýchnuť, uvoľnite Udiyana bandha (zámok brucha) a spustite druhé kolo.

Strava a životný štýl: Bielkoviny, či už živočíšne alebo rastlinné, musia byť súčasťou vášho denného jedálnička. Cukry, toxíny ako káva, čaj alebo alkohol musíte prijímať s mierou. Ak dodržiavate joga cvičenie, bude sa vám dobre spať, čo je pre tvorbu tkanív, svalov a nervového systému kľúčové. Ovocie a zelenina musia byť súčasťou vášho denného jedálnička a sacharidy prijímajte v obmedzenom množstve.

(Kamini Bobdeová je praktikantka Kundalini, ktorá nasleduje tradíciu jogy Swami Satyananda Saraswati. Je autorkou knihy Kundalini Yoga for All: Unlock the Power of Your Body and Brain. Publikované vo vydavateľstve Penguin)

Zdroj: How Yoga helps in building muscles, strengthening the core and shedding belly fat | Lifestyle News,The Indian Express preklad: https://www.prekladybezhranic.sk/