4 fyzické známky toho, že potrebujete jesť viac bielkovín, od krehkých nechtov po boľavé svaly

4 fyzické známky toho, že potrebujete jesť viac bielkovín, od krehkých nechtov po boľavé svaly

Dostatok bielkovín pomáha udržiavať silné nechty, vlasy a pokožku.

• #Bielkoviny sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela.
• Ak neprijímate dostatok bielkovín, môže to viesť k strate svalovej hmoty a náročnejšej regenerácii po #tréningoch.
• Znamením môžu byť tiež slabé vlasy, nechty a pokožka, povedala pre Insider dietetička Nichola Ludlam-Raine.

Bielkoviny sú esenciálnou makroživinou, ktorá je potrebná pre udržanie nášho zdravia a ktorú potrebuje každá bunka v našom tele na to, aby fungovala správne.

V západnom svete je zriedkavé, že ľudia nedosiahnu „relatívne nízky“ odporúčaný denný príjem v rámci Spojených štátov amerických, a to 50 gramov, povedala pre Insider dietetička Nichola Ludlam-Raine, ale požiadavky jednotlivca na správne fungovanie závisia od úrovne aktivity, jedálnička, veku a tréningových cieľov.

Ak ste aktívni alebo sa snažíte #schudnúť, #fitnes profesionáli odporúčajú zvýšenie denného príjmu bielkovín až na 0,9 gramu na 450 gramov telesnej váhy a rozložiť celkový #príjem rovnomerne medzi všetky jedlá dňa.

Pre niekoho, kto váži 72 kilogramov to znamená prijímať až 144 gramov bielkovín #denne.

Bielkoviny zasýtia, majú vyšší termický účinok než tuky a sacharidy (t. j. telo na ich strávenie spotrebuje viac energie), napomáhajú udržiavaniu svalovej hmoty pri chudnutí a pomáhajú svalom zotaviť sa z tréningov.

Ak nejete dostatok bielkovín, môžete stratiť #svalovú #hmotu, mať slabú pokožku, vlasy a nechty, pociťovať väčší hlad a mať problém s regeneráciou po cvičení, hovorí Ludlam-Raine.

Podelila sa s nami o štyri fyzické známky toho, že možno nejete dostatok bielkovín.

Strata svalovej hmoty

Svalová hmota sa začína prirodzene strácať po 40. roku života (t. j. sarkopénia), takže je obzvlášť dôležité konzumovať s pribúdajúcim vekom dostatok bielkovín, hovorí Ludlam-Raine.

Preto sú nároky na príjem bielkovín u starších osôb vyššie: Výskumníci v oblasti bielkovín a starnutia odporúčajú starším ľuďom konzumovať 1,2 až 2 gramy (alebo viac) bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, čo je zhruba rovnako ako u aktívnych dospelých.

„Ak dodržiavate určitý jedálniček, napríklad ak ste #vegán a/alebo znižujete svoj príjem kalórií, aby ste schudli, je tu pri strate tuku zvýšené riziko straty svalovej hmoty, kvôli čomu je dôležité mať zdroj proteínu v každom jedle dňa,“ hovorí Ludlam-Raine.

Slabá pokožka, vlasy a nechty

Ak sú vaše vlasy a nechty slabé a vaša pokožka stratila pružnosť, môže to byť známkou toho, že nekonzumujete dostatok bielkovín.

„Nedostatok bielkovín v strave môže spôsobiť krehkosť a lámavosť vlasov a nechtov, keďže bielkoviny (ako keratín) zohrávajú dôležitú úlohu v štruktúre a funkcii buniek, z ktorých sa skladajú naše orgány a tkanivá,“ hovorí Ludlam-Raine.

Podľa štúdie pomáhajú bielkoviny udržiavať aj pevnosť pokožky.

Zvýšená chuť do jedla

Ak vás sužuje hlad, môže to byť tým, že celkovo neprijímate dostatok potravy, alebo, že neprijímate dostatok bielkovín.

„Bielkoviny sú najviac zasycujúcou živinou v porovnaní so sacharidmi a tukmi, a preto ak máte v strave nedostatok bielkovín, môže byť pre vás ťažšie nadobudnúť po jedle pocit ‚sýtosti‘,“ hovorí Ludlam-Raine.

Zlá regenerácia po cvičení

Ak máte pocit, že vaše telo sa z tréningu dlho spamätáva, môže to byť tiež známkou toho, že máte nízky príjem bielkovín.

„Bielkoviny sú potrebné na rast a obnovu, takže ak po cvičení neprijímate dostatok bielkovín, hlavne po silových tréningoch, schopnosť vašich svalov rásť a zregenerovať sa pred ďalším cvičením je znížená,“ hovorí Ludlam-Raine.

To sa môže prejaviť svalovou únavou a vyčerpaním, čo znamená, že môžete mať problém podať pri budúcich tréningoch požadovaný výkon.

Bielkoviny však nie sú dôležité len po cvičení. Štúdia naznačuje, že najlepšie je konzumovať bielkoviny v pravidelných intervaloch počas dňa.

Zdroj: https://www.insider.com/physical-signs-need-eat-more-protein-weak-hair-nails-hunger-2022-7 preklad pripravila Timea z www.prekladybezhranic.sk